Den nye måten å elske mat på

'Hver-ands-day dietten' innebærer en dag med å spise hva du vil, etterfulgt av en dag med å spise veldig lite.

Jim Young / Reuters

Før hun fratok folk mat, sa Dr. Krista Varady berøvede mus. Ikke lenge, og ikke helt, men under hennes post-doc-forskning ved University of California, Berkeley, i 2006, hjalp Varady dem å lære hva ekte sult var. Hun ville vite hvordan kortvarig faste påvirket appetitten og vekten deres. Hun ville la dem spise bare en fjerdedel av sitt vanlige kosthold den ene dagen, og deretter gi dem tilgang til så mye mat de ville den neste.



Varady kalte innstrammingens dager for fastedager – selv om en faste generelt sett er fullstendig mangel på mat. Hun kalte dagene med fråtsing for festdager – selv om, etter min mening, ingen mengde gnagerfôrpellets utgjør en fest.

Dagene gikk sekvensielt for musene: fast, fest, fast, fest, fast, fest. Varady sporet hvor mye de spiste på festdagene, og hvor mye vekten deres endret seg. Det hun fant overrasket henne. (Som mange forskere er Varadys foretrukne beskrivelse for forskningsfunnene hennes overraskende.) Selv de dagene musene hadde tilgang til ubegrenset mat, spiste de bare omtrent 25 prosent mer enn gjennomsnittet. De spiste ikke nok til å kompensere for fastedagene. Så over tid gikk de ned i vekt.

'Slappe av. Så du gikk glipp av et måltid. Hvem bryr seg? Kan til og med være bra for deg. Bare fortsett.

Fungerer det på mennesker?

'For å være ærlig,' sa Varady til meg, 'først virket det litt sprøtt for meg.' Den brøkdelen av en gjennomsnittlig diett (2000 kalorier) for mennesker er 500. 'Kan du virkelig spørre noen som veier 250 pounds om å bare spise 500 kalorier?'

Det viser seg at du kan. Etter at Varady først publiserte musestudiene, tok en håndfull mennesker kontakt med henne og sa at de hadde vært på samme type diett i årevis. Elsket det. Hun utviklet en protokoll for mennesker basert på museeksperimentene hennes, og registrerte sine første studiepersoner i 2008. Hun ble overrasket over å finne at, som mus, når folk bare får 25 prosent av kaloribehovet på en fastedag, gjør de det ikke spise 175 prosent neste dag. De spiser faktisk bare litt mer - 115 prosent eller så. Det betyr at ved slutten av uken har de spist mye mindre enn de vanligvis ville, og de følte seg bare fratatt i 3,5 dager. En annen overraskelse: Åtti til 90 prosent av folk klarte å holde seg til planen.

I dag er Varady førsteamanuensis i kinesiologi og ernæring ved University of Illinois, Chicago, og forfatteren av en glanset diettbok, Hver-annen-dag-dietten , som kom ut, som så mange av sitt slag, ved nyårsskiftet. Hverdagsdietten er en relativt mild variasjon av den etablerte praksisen med periodisk faste – en diettstrategi som har hatt en liten, men ivrig tilhengerskare i årevis. I ekstreme ender kan intermitterende faste innebære total deprivasjon, i lengre perioder. Varadys versjon er ment å være tilgjengelig nok for den uformelle slankeren; lett å lære og huske og opprettholde langsiktig. Potensielt for alltid.

Den vanligste dietten folk forsøker å gå ned i vekt er kalorirestriksjon. Spis mindre, eller bare færre kaloririk (deilig, dopamin-genererende) mat. Problemet er at vi har en tendens til å slutte fordi vi føler oss fratatt. Livet uten livets gleder er å leve døden. Det er greit å noen ganger være den som ikke har noen bursdagskake. Men alltid? Kommer jeg alltid til å være den personen som nekter kake? Eller den som av og til nekter, og av og til føler seg kriminell for ikke å nekte?

«Jeg kan være tilbøyelig til å spise frosting hele dagen. Bare et par glass frosting etter middagen, vet du?

På ansiktet er hverdagskosthold et overbevisende alternativ. Hva om vi kan være hensynsløst fornuftige om diettene våre halvparten av tiden, og halvparten av tiden spise uten forbehold eller skyldfølelse, og faktisk ende opp sunnere enn en heltidsslanker?

Varadys forskning tyder på at dette på-og-av-mønsteret kan være mer vellykket enn tradisjonelle teknikker. Hun gjennomfører for tiden en NIH-finansiert forskningsstudie der folk gjør seks måneders diett hver dag sammenlignet med seks måneder med kalorirestriksjon hver dag. På slutten av en vanlig uke spiser begge gruppene omtrent like mange kalorier. 'Vi ser faktisk,' sa hun, 'at folkene i gruppen som går hver dag går ned mer i vekt - omtrent fem til syv kilo mer - fordi de bare klarer å holde seg til det lenger.'

«Og de liker det mer. De liker at de alltid kan se frem til neste dag når de kan spise hva de vil. Noen ganger kan de føle seg normale.'

Så gjør folk dette hele livet? Jeg spurte. Vil de til slutt miste hele vekten og ikke veie noe?

Som fedmeforsker har jeg sett at du tydeligvis ikke bare kan gå på diett en stund og gå ned i vekt, og deretter gå tilbake til det du gjorde. Du kommer til å gå opp i vekt tilbake. Du må finne noe du kan holde deg til. Det er her vedlikeholdsregimet hennes kommer inn. NIH-studien vil gå over til et punkt der folk spiser 1000 i stedet for å spise 500 kalorier på fastedagen. Hennes tidlige data sier at det fungerer for å holde vekten jevn.

Resultatene virker klare, men årsaken er det ikke. «Grunnen til at de går ned i vekt er at noe hindrer folk i å virkelig tulle på den matdagen, sier Varady. Noe endrer seg i kroppen på fastedagene. Vi er ikke sikre på hva. Det kan være hormonforandringer, eller at magen krymper.'

Å måle størrelsen på en mage er invasivt – det innebærer å sette en ballong i magen til en person mens de gjennomgår en MR – men hun sier at det er noe hun til slutt vil gjøre.

Hun sier de første 10 dagene er 'ganske vanskelige', men etter det ser det ut til at folk blir vant til det.

Han hevder å personlig ha prøvd nesten alle dietter eller ernæringsprotokoller som finnes, for å teste effektiviteten.

Det er også en idé, foreslått av mange fastetilhengere, om at praksisen hjelper oss å bli kjent og komfortable med følelsen av sult. En stemme for den ideen er John Berardi , en Ontario-basert ernæringsfysiolog med doktorgrad i treningsfysiologi og næringsbiokjemi. Han har vært rådgiver for Apple, Equinox og Nike, og Livestrong.com kåret ham blant 20 av de smarteste treningstrenerne du kanskje ikke kjenner.

Berardi er også en selvskreven profesjonell dieter – Det vil si at han ikke bare snakker smart, han snakker av erfaring. Han hevder å personlig ha prøvd nesten alle dietter eller ernæringsprotokoller som finnes, for å teste effektiviteten.

Som en konkurranseutøver på masternivå og livslang fitnessentusiast – i 1995 vant Berardi en nasjonal junior bodybuilding-tittel – ønsket jeg å teste en ny måte å slippe fett og bli ekstremt slank, samtidig som jeg forblir sterk og kraftig, skrev Berardi i hans eminent lesbare e-bok, Eksperimenter med periodisk faste . Berardi beskriver over 80 sider sine erfaringer med seks forskjellige fasteprotokoller i løpet av seks måneder.

'Jeg holdt grundige notater om alt,' skriver han, 'fra vekt, kroppsfettprosent og blod-/hormonmarkører, til livsstilsmarkører som energinivåer, kognitive tanker og smerte-i-røv-faktorer.'

Han kom bort med ideen om at selv noen få dager brukt på å rote rundt med denne typen slanking kan være fordelaktig på lang sikt. Berardi selv endte opp med å gå ned 20 pounds, og reduserte kroppsfettet fra 10 til 4 prosent (han hadde det veldig bra allerede, og mot slutten var han et skue av magerhet). Han kom ut av den prøveperioden med periodiske fastestrategier som [han] kunne følge på ubestemt tid uten problemer, skriver han, på en måte som var enklere og mindre tidkrevende enn 'tradisjonell' diett.

Berardi sier at å eksperimentere med matmangel, under profesjonell tilsyn, er en fin måte å øve på å håndtere sult. Man må lære følelsen av 'ekte sult' og skille den fra 'sikkert, jeg kunne spise' innfall som mange av oss kaller sult.

Jo bedre du kan håndtere sult, skriver Berardi, jo mindre sannsynlig er det at du reagerer tvangsmessig på den. For å komme i form – og holde deg i form – trenger du den ferdigheten. Han tar til orde for aksept. Slappe av. Så du gikk glipp av et måltid. Hvem bryr seg? Kan til og med være bra for deg. Bare fortsett.

Berardi skriver at periodisk faste ikke i seg selv er bedre for vekttap enn tradisjonell kalorirestriksjon; men i likhet med Varady fant han at kuren er lettere å opprettholde.

Disse studiene og vitnesbyrdene tyder på at dietten hver dag er en brukbar strategi for vekttap. Men er det faktisk gunstig for kroppen din? Det første jeg bekymret meg for med denne dietten var lisensen den ser ut til å gi til å spise den minst sunne maten.

«Folkene som spiste mye fett endte faktisk opp med å gå ned mer i vekt.

Spiser folk forferdelige ting? Jeg spurte. Jeg kan være tilbøyelig til å spise frosting hele dagen. Bare et par glass frosting etter middagen, vet du? Også når jeg er veldig sulten – eller det jeg tror er sulten – har jeg lyst på kaloritett fett og karbohydrater. Men når jeg spiser før jeg kommer til det 'virkelig sultne' punktet, er det mye større sannsynlighet for at jeg får en salat.

Vi har studert folk som er på den daglige dietten og spiser mye fett sammenlignet med lavt fett - 45 prosent fett og 25 prosent fett - og de som spiste mye fett endte faktisk opp med å gå ned mer i vekt.

Varady sier at det kan være på grunn av tilslutning. Folk som spiste fettrike dietter var mer fornøyde. De følte seg mindre fratatt mat de hadde lyst på, og var sannsynligvis mindre tilbøyelige til diettjukse på fastedagene. Varady sammenlignet også kardiovaskulære risikofaktorer i begge gruppene. Hun fant ut at LDL, triglyserider, insulin og blodtrykk sank på samme måte, uavhengig av hvor mye fett folk spiste.

Du vet, hvis du ser på de nyeste dataene fra Legers helseundersøkelse ved Harvard fant de ingen sammenheng mellom fettinntak og hjertesykdom eller diabetes. Hvis du ser på NIH-ene Kvinnehelseinitiativ studie, sier de at det ikke er noen sammenheng mellom kosthold og risiko for hjertesykdom. Vi kan ha feil. Jeg er ikke sikker på at et fettrikt kosthold fører til hjertesykdom. Jeg tror en klynge faktorer gjør det – stress, røyking, en stillesittende livsstil, men ikke et fettrikt kosthold i seg selv.

Varady tok doktorgraden sin i lipidmetabolisme, og hun husker at på grunnskolen spurte vi alltid, hva er mekanismen mellom høyt kolesterol eller høyt mettet fett og hjertesykdom? Vi kunne aldri komme på det, sa hun. Jeg har alltid syntes det var rart at jeg ble uteksaminert med en Ph.D. i lipidmetabolismen og kunne ikke svare på det ganske avgjørende spørsmålet.

Jeg tror det ville ødelegge livet ditt.

Når vi snakker om stillesittende livsstil, er det mindre sannsynlig at folk trener på denne dietten? Føler de seg slitne og sløve på fastedagene? Jeg spurte. Og fylt som en lat kalkun på festdagene?

Wow, du berører stort sett alle studier jeg har gjort, i rekkefølge.

Å, det er serendipitalt. Jeg lover at jeg ikke har fulgt med på karrieren din.

Nølende latter.

Så, fortsatte hun, Etter fastestudien så vi på om folk kan trene på denne dietten? Hva er deres aktivitetsnivå?

Varady hadde flere eksperimentelle grupper som brukte akselerometre, og hun fant ut at gjennomsnittlig daglig aktivitetsnivå ikke var annerledes for folk på dietten, sammenlignet med en daglig diett eller ingen begrensning i det hele tatt.

Når det gjelder trening, gjorde ikke folk så mye i løpet av de første 10 dagene av dietten hver dag, men etter det gjorde de like mye. Forsøkspersonene sa at de kunne trene på fastedager uten å føle seg svak eller trøtt.

Men det virkelig interessante med den studien, sa Varady, er at det var best å trene om morgenen på fastedagene. Folk har en tendens til å få en bølge av sult omtrent en time etter trening, og de klarte seg best når fastemåltidet – som, på Varadys diett, anbefales å innta ved lunsjtid – kom like etter treningsøkten.

Personene som valgte å trene om ettermiddagen gikk ned i vekt, noe Varady sier er fordi de fikk den sulten etter trening på et tidspunkt de ikke kunne spise, så det var mer sannsynlig at de jukset på dietten.

thedeliciouslife/flickr

Ikke alle melder seg inn i den periodiske fastende fanklubben.

Susan Roberts, professor i ernæring ved Tufts University, fortalte Los Angeles Times tidligere denne måneden, 'Jeg tror ikke mange kan gjøre det. Jeg kan fortelle deg at det ikke er lett. Du blir sløv, sulten, virkelig innovervendt fordi kroppen din absolutt vet at den er i nødssituasjoner.'

'Som en rutinemessig to-dager i uken, fortsatte hun, tror jeg det ville ødelegge livet ditt.'

Det to-dagers i uken hun referer til er 5:2-dietten, promotert av lege/journalist Michael Mosley. Han tok seerne med på en reise med selveksperimentering i BBC2 fra 2012 Horisont dokumentar Spis, fort og lev lenger , som konkluderte med hans beslutning om å holde seg til to dager med faste per uke, og fem med samvittighetsfull spising. Mosley gjorde den historien om til en bok fra 2013 Rask diett , som ble nummer 1 New York Times bestselger.

Når folk først finner den rette balansen, sier de vanligvis at periodene med deprivasjon er like hyggelige som fråtsing.

På overflaten, Rask diett følger den urovekkende bestselgerformelen – bokjakken lover en enkel hemmelighet for lengre liv ('Gå ned i vekt, hold deg frisk og lev lenger med den enkle hemmeligheten til periodisk faste') – men historien hans er mer nyansert og føles velmenende. Det handler forfriskende nok om hans egen reise, ikke et sett med skremme-drevne direktiver for meg. I motsetning til Roberts, tror Mosley selvfølgelig ikke periodisk faste vil ødelegge livet ditt.

«Jeg elsker livet, sier han i åpningslinjene til dokumentaren, så jeg vil forbli ung, energisk – nyte det så lenge jeg kan.

Hans positivitet er et tilbakevendende tema i kulturen med intermitterende fastere. Det er ikke en bot som siste utvei. Folk har en tendens til å gjøre det fordi de liker det. Det handler om bevissthet og følelsen av at du er sunn og har et fast forhold til mat og vekt som forsvinner av bekymring. Når folk først finner den rette balansen, sier de vanligvis at periodene med deprivasjon er like hyggelige som periodene med fråtsing.

«Det jeg oppdaget var virkelig overraskende, sier Mosley. Det innebærer ingen piller, ingen injeksjoner og ingen skjulte kostnader. Det handler om hva du spiser – eller hva du ikke spiser. Det handler om å faste.

Som tittelen på BBC-dokumentaren tilsier, kommer Mosley langt utover vekttapsaspektet ved faste, inn i forskningen på lang levetid, kreft og nevrologisk sykdom. Tilbake på 1930-tallet fant forskere ved Cornell at dyr på sterkt kaloribegrensede dietter lever lenger enn de på vanlig diett. Mosley gjør en sak som folk også gjør. Han snakker med Dr. Luigi Fontana fra Washington University i St. Louis, som sier: 'Det er forbløffende hvor enkelt kosttilskudd kan endre hvordan menneskekroppen fungerer.' For Fontanas øyne ser folk som praktiserer faste og kaloribegrensning ut som en annen art. (På en god måte slutter jeg - en art som nærmer seg Homo sapiens , men ser sunnere ut.) De kommer til å leve lenger enn foreldrene eller brødrene [som er] på den typiske vestlige dietten.'

Korte fasteanfall kan ha kognitive fordeler, og faste vekslende dager kan forsinke Alzheimers sykdom hos mus.

Lange Valter , professor i gerontologi ved University of South California, har også knyttet faste til lang levetid. Han sier at fasting kan være et sunt alternativ fordi det reduserer eksponeringen for et hormon som kalles insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). Forskningen hans viser at IGF-1 er knyttet til mange kroniske sykdommer som diabetes og kreft, og at spising utsetter cellene dine for mer IGF-1. Personer født med mindre IGF-1 har vist seg å leve lenger og sunnere .

Fontana har funnet det samme. Som han og kollegene skrev i det akademiske tidsskriftet Aldrende celle , 'Våre data gir bevis for at proteininntak er en nøkkeldeterminant for sirkulerende IGF-1-nivåer hos mennesker, og antyder at redusert proteininntak kan bli en viktig komponent i kosttilskudd mot kreft og antialdring.' Fontana kaller høy IGF-1 en stor risikofaktor for kreft.

Mosley snakker også med Dr. Mark Mattson , en senioretterforsker i nevrovitenskap ved National Institutes of Health, som har vist at korte fasteanfall kan ha kognitive fordeler, og at faste vekslende dager kan forsinke Alzheimers sykdom hos mus.

Varady sier 5:2 diett er ubegrunnet. Dessverre tar folk mine fastestudier på andre dager og bruker dem til å faste bare én eller to dager i uken. Det har faktisk ikke vist seg å fungere. Vi vet ikke hva som skjer. Det er litt frustrerende. Jeg vet at du ikke får den samme sultdempende effekten, så folk har en tendens til å overstadig på festdagene sine. (Mosley har faktisk siden flyttet til et vedlikeholdsregime på en dag med faste per uke. Vekten hans har holdt seg stabil.)

Jeg får mange overvektige mennesker som kontakter meg, sier Varady, og forteller meg at de prøvde 5:2-planen og endte opp med å binge på festdagene og faktisk gå opp i vekt.

Jeg spurte Varady om lengre faster, og den slags populære dietter som rens som egentlig er faste, der du kanskje bare drikker limejuice med piment og eddik i 10 uker.

Det er så mange av de diettene, og alle spør meg om det, sier hun. Jeg hadde egentlig aldri sett på populære diettbøker i bokhandelen før nå, og det er akkurat som, wow, de fleste av disse har null vitenskapelig bevis bak seg. Selv Atkins-dietten, de begynte egentlig først å forske på det etter at en million mennesker var på det.

Varady sier at hvis folk er på en rens hvor de i utgangspunktet bare drikker sukkervann, og ikke får i seg proteiner, kommer de sannsynligvis til å miste mye muskelmasse. Problemet der er at når mager masse reduseres, synker stoffskiftet.

En stor ting med å spise mindre mat er at du kjøper mindre mat.

Så når de er ferdige med rensingen, sier hun, selv om de spiser knapt mer enn de gjorde før, vil de gå opp i vekt ganske raskt.

Så det er klart at det er mye mer å lære her. Men disse ideene er spennende. Forhåpentligvis fortsetter mer forskning å vise at dette er en fordelaktig måte å spise på, fordi det ikke bare er lett å lære og tilgjengelig, og tilsynelatende, for mange, morsomt – det er også billig. En stor ting med å spise mindre mat er at du kjøper mindre mat.

Til slutt, det som virkelig gjør meg glad i denne dietten er dens rettferdige mesterskap. Varady, Mosley og Berardi er alle ekstremt - nesten uhyggelig, i forhold til kostholdsforkjempere - på forhånd om at denne måten å spise på er lovende, men i sine tidlige stadier av forskning. De sier også alle at det ikke er for alle. De selger det ikke som en magisk kule, men som en spennende ting for friske voksne å prøve ut, med legens velsignelse.

Som Berardi, som driver en klinikk og selger sin egen bok om dietten, sa det: Det er et nyttig verktøy og et jeg vil fortsette å bruke med jevne mellomrom. Men det er ikke slutten av alt, være alt for ernæring eller fitness. Folk har kommet i fantastisk form – og holdt seg i fantastisk form – i flere tiår uten bruk av periodisk faste.

Jeg sier ikke at dette er for alle, sa Varady til meg. For noen mennesker fungerer det. Jeg driver en Facebook-side med, liker, 2500 personer på den. Noen av dem bare elsker det. Noen har holdt på i årevis. Jeg legger det bare ut som et levedyktig alternativ.

Til syvende og sist, sier Berardi, er fordelen med denne dietten i å gjøre oppmerksom på de få fellestrekkene blant vellykkede dietter: å kontrollere kalorier, lære det grunnleggende om god ernæring og spise kvalitetsmat. Også trener. De tingene, skriver han, er nok til at folk flest kommer i sitt livs beste form.

Om ikke den beste formen i våre liv, i det minste sulten.